Je! Una hakika kuwa shughuli yoyote ya mwili itakusaidia kupunguza uzito? Tutalazimika kukukasirisha! Linapokuja kufanya mazoezi ya mtu binafsi badala ya mafunzo ya mzunguko wa hali ya juu, mambo ni ngumu sana.
Kuna idadi kubwa ya mazoezi ambayo, licha ya matokeo ya hali ya juu ya uundaji mzuri wa mwili, hayana maana kabisa kwa kupoteza uzito.
Je! Ni mazoezi gani haya? Na tunaweza kupata njia mbadala inayofaa kwao? Pamoja na wataalam, MedAboutMe inahusika nayo.
Mazoezi ya nyuma
Ikiwa unacheza tu michezo, hakika unahitaji kuimarisha mgongo wako. Kwanza, itakuruhusu kupunguza maumivu baada ya masaa ya kukaa kwenye kompyuta na safari ndefu kuzunguka jiji nyuma ya gurudumu. Pili, mkao mzuri, ambao utakuwa "thawabu ya uvumilivu" - dhamana ya uwepo mzuri wa viungo vya ndani, na kwa hivyo kazi yao ya kawaida.
Lakini linapokuja kupoteza uzito, mazoezi yoyote ya nyuma, wote kwenye simulators na kwa msaada wa vifaa vya michezo, hayana maana. Usiongozwe na hadithi za uwongo!
Nini kuchukua nafasi?
Nenda mbio! Ikiwa hakuna ubishani kwa afya, hii ni chaguo bora. Wakati wa mazoezi ya saa, kcal 566-839 huchomwa. Kadiri uzito wa asili unavyozidi, ndivyo kalori zinavyotumiwa zaidi na mafuta yenye nguvu zaidi yanachomwa. Chagua kasi nzuri, lakini lengo la 10 km / h. Katika kesi hii, unahitaji kubadilisha mbio za mbio na kukimbia na kuongeza kasi.
Ili mazoezi kuwa mafuta yanayowaka, unahitaji kujiwekea malengo na uwezo mkubwa wa kuchoma kalori. Katika kesi hii, kalori zitatumika sio tu wakati wa kufanya kazi mwilini, lakini pia kwa muda baadaye,”anasema mkufunzi wa mazoezi ya mwili kutoka New York Noam Tamir.
Viwanja
Zoezi hili linapendwa na wale ambao wanachukuliwa na umaarufu wa Kim Kardashian. Hii ni kwa sababu hutia makalio na hufanya matako kuwa ya mviringo zaidi na ya kunyooka. Na miguu imeimarishwa vizuri. Lakini kwa kupoteza uzito, aina hii ya mzigo haifai! Kwa kuongezea, haiwezi kutekelezwa ikiwa kuna uzito kupita kiasi - ni rahisi kuumiza magoti yako na kupata jeraha kubwa.
Medaboutme.ru
Nini kuchukua nafasi?
Jaribu kickboxing! Aina hii ya mzigo hukuruhusu kuchoma kcal 582 kwa saa au zaidi. Mafunzo madhubuti yanamaanisha vipindi vifupi vya kupumzika kati ya shughuli. Panga sekunde 30 za kupumzika kwa kila sekunde 90 za kutengana. Rudia angalau mara 10!
Mazoezi kwa waandishi wa habari
Kwa matumaini ya kupata kiuno chembamba na kupoteza uzito kama bonasi, wanaume na wanawake huanza kusukuma abs yao. Na hilo ni zoezi zuri! Lakini sio kupoteza uzito.
Wakati wa kazi, mzigo hutolewa kwa vikundi vya misuli vilivyoainishwa - vyombo vya habari vya tumbo. Kama matokeo, misuli huongezeka, na kwa hiyo kiasi cha kiuno (misuli "inua" mafuta). Uzito wa jumla wa mwili unapata zaidi, na kilo sio "kuyeyuka". Kwa kuwa, ili kupunguza uzito, unahitaji kupakia vikundi vingi vya misuli iwezekanavyo wakati huo huo.
Nini kuchukua nafasi?
Treni kwenye ngazi! Ni rahisi na rahisi kama kusukuma abs yako. Katika saa moja ya mafunzo, unaweza kuchoma kalori 542. Katika kesi hii, zoezi linachukuliwa kuwa lenye ufanisi ikiwa unatembea kwa kasi ya hatua 77 kwa dakika au zaidi. Ili matokeo yaonekane mapema, chukua uzito pamoja nawe. Ikiwa dumbbells hazipatikani, kiwango cha impromptu kitafaa. Hakikisha kuanza mazoezi yako kwa kunyoosha, halafu pasha moto - shuka ngazi na kisha tu panda.
Ukweli
Unafanya kazi kwa bidii na hii ndio matokeo: mafuta ya mwili hayapunguzi, lakini uzito wa mwili huongezeka. Tulia, kila kitu kinaenda kulingana na mpango! Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu na umeishi maisha ya kukaa, misuli yako iko chini. Na mwanzo wa madarasa ya kawaida, wanarudi kwa idadi iliyowekwa asili. Kwa wanaume ni 40% ya uzito, na kwa wanawake ni 30%.
Vipande vya Dumbbell
Pata mikono yako na mikono yako kwa wakati mmoja. Inawezekana? Ndio, ikiwa unainama mara kwa mara kwa pande, ukitumia uzani. Lakini wakati huo huo, hakika hautaweza kupoteza uzito! Zoezi hili, kama ile ya awali, hufanya kazi kwa vikundi vya misuli, na kwa kupoteza uzito, mzigo mzito zaidi unahitajika.
Nini kuchukua nafasi?
“Mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupata konda ikiwa imepangwa vizuri. Wakati huo huo, mwili unaweza kuchoma kalori kikamilifu na, wakati huo huo, mafuta hadi masaa 36 baada ya kumalizika kwa mazoezi!”, Anasema mkufunzi wa mazoezi ya mwili Noam Tamir. Mazoezi ya nguvu ya ufanisi:
- mzunguko wa duara ya kiuno karibu na kiuno (kettlebell hupitishwa kutoka mkono mmoja hadi mwingine mara 10, halafu kwa upande mwingine),
- kuua (reps 10)
- squats za kettlebell (mara 10),
- swing vyombo vya habari na uzito (marudio 10),
- zoezi "swing" (nafasi ya kuanza - miguu upana wa bega, kettlebell juu ya mikono iliyonyooshwa kwa kiwango cha kifua; kauka chini kwenye squat-nusu). Mara 10.
Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa mtiririko huo, pause kati ya seti sio zaidi ya sekunde 20. Kuvunja kati ya seti sio zaidi ya dakika. Rudia seti nyingi iwezekanavyo.
Medaboutme.ru
Kukaa Mguu Kuinua
Zoezi hili mara nyingi hutumiwa kuchoma mafuta ndani ya eneo la paja. Hii ndio watu ambao wanataka kupoteza uzito wanategemea. Lakini kwa kweli, zinageuka kuwa kuinua na kupunguza miguu hakuathiri kwa njia yoyote kiasi cha mafuta ya ngozi, ingawa inaimarisha maeneo yenye shida. Ili kupata konda, mazoezi yako yanahitaji kuwa makali!
Nini kuchukua nafasi?
Kufanya mazoezi ya baiskeli iliyosimama itasaidia kutoa mafuta mengi ambayo imeweza kuwekwa kwenye viuno na matako na wakati huo huo kupoteza uzito. Kwa saa ya mafunzo kwa kasi ya nguvu, unaweza kuachana bila uchungu na 500 kcal. Ili kugundua maendeleo, unahitaji kubadilisha mwendo wa nguvu kwa sekunde 10 na sekunde 50 za kupumzika. Kisha sekunde 15 za shughuli na sekunde 45 za kupumzika. Mwishowe, sekunde 20 za kufanya kazi kwa miguu na sekunde 40 za kupumzika. Usisahau kuwasha upinzani!
Ulijua?
Kulingana na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo, 60% ya watendaji wa mazoezi ya mwili hawawezi kupoteza uzito kwa sababu mazoezi yao ni mafupi sana au yamepangwa kwa vipindi virefu. Regimen mojawapo ni wakati mtu anaingia kwenye michezo kila siku, kwa saa.
Push ups
Zoezi la kupenda la wanaume, ambalo linawafanya waonekane wanaume, linatumiwa kikamilifu na wanawake leo. Na yote kwa sababu kuna hadithi kwamba kwa hiyo unaweza kusukuma misuli ya kifuani, na pia kupanua na kukaza matiti. Lakini kila kitu kinaonekana kuwa sio nzuri sana kwa uthibitishaji. Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, kushinikiza kutasaidia kuongeza idadi ya mikono yako na kuunda mabega makubwa. Ikiwa wanaume wamefurahishwa tu na matarajio kama haya, basi wanawake hawawezekani kufurahisha. Lakini hakuna mtu atakayeweza kupoteza uzito kwenye mazoezi kama haya.
Nini kuchukua nafasi?
Jaribu zoezi la Plank kukaza tumbo lako, kuimarisha mikono na miguu yako, na kupunguza uzito. Leo kuna njia kadhaa za kuifanya, mafunzo hakika hayataonekana kuchosha! Baada ya kushikilia mwili iwezekanavyo katika nafasi inayotakiwa, endelea kuruka kamba. Kwa saa ya mafunzo, unaweza kuchoma kcal 667-990. Wakati huo huo, unahitaji kuruka haraka sana - angalau kuruka 120 kwa dakika.
Ufafanuzi wa mtaalam Anastasia Grigorieva, mkufunzi wa kibinafsi wa ujenzi wa mwili na usawa wa mwili
- Zoezi lolote linatumia kalori na kukuza kupoteza uzito. Jambo kuu katika mazoezi yote ni kawaida ya mazoezi. Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, unaweza kuona matokeo haraka. Ikiwa mara kwa mara, njia hiyo itakuwa ndefu.
Mafunzo ya kurudia-rudia yanafaa kwa kuchoma mafuta mwilini - hizi ni seti 3 za marudio 20 katika kila zoezi - hii ndio kigezo kuu. Mazoezi yanaweza kuchaguliwa kwa kujitegemea, kulingana na eneo la shida.
Ikiwa unataka kuharakisha kupoteza uzito wako, ongeza mzigo wa Cardio kwenye mazoezi yako. Aina yake inayofaa zaidi inachukuliwa kuwa ya muda wa moyo - dakika 2 za kutembea, dakika 2 za kukimbia, dakika 2 za kukimbia bila kikomo cha uwezekano. Kwa hivyo kwenye duara kwa, kuanza na, dakika 20, na kwa kila mazoezi ya tatu kwa dakika 10 zaidi. Lakini usizidi saa yako ya moyo.
Medaboutme.ru
Kwa kasi sare, ni muhimu kufuatilia mapigo na kuiweka katika ukanda wa kuchoma mafuta. Hii ni viboko 120 - 150 kwa dakika. Kwa kuongezeka kwa kiashiria hiki sio mafuta, lakini misuli ambayo huanza kutumiwa kwa kiwango kikubwa. Ikiwa hakuna nafasi ya kutembelea kilabu cha mazoezi ya mwili, washa muziki uupendao na upange mazoezi kwenye hewa safi: squat, ruka kwenye benchi, sukuma juu kutoka hapo, fanya mapafu, na mwishowe, kukimbia. Muda wote ni saa moja. Oksijeni zaidi inapoingia mwilini, mafuta ya haraka yatachomwa.
Ufafanuzi wa Mtaalam Elena Kalen, Mtaalam wa Lishe, Mtaalam wa Saikolojia ya Kupunguza Uzito, Kocha aliyethibitishwa
- Wakati wa kupoteza uzito, mazoezi ya aerobic na moyo ni bora. Mara nyingi hizi ni mazoezi sawa: kuogelea, kukimbia, kuruka, lakini tofauti katika kiwango cha moyo na kwa kiwango cha mazoezi. Wakati wa mazoezi ya aerobic, mzigo kwenye misuli huhisiwa, lakini mtu anaweza kuzungumza, kupumua ni sawa. Mara tu inakuwa ngumu kusema, mazoezi huwa Cardio. Ni bora kuchanganya aina hizi 2 za mzigo. Mazoezi maarufu zaidi ya kupoteza uzito ni kutembea kwa Nordic, kukimbia, kuruka kamba, na kuruka kwa burpee.
Mazoezi ya nguvu pia yanachangia kupoteza uzito, kati yao squats, push-ups na vuta-ups wamejithibitisha vizuri. Kwanza, hii ni mzigo kwa idadi kubwa ya misuli mara moja, ambayo inahitaji matumizi zaidi ya nguvu. Na pili, tishu za misuli zilizokua vizuri huchangia kuchoma mafuta.
Ikumbukwe kwamba uzani hupungua sawasawa kwa mwili wote, na haitafanya kazi kuuunguza ndani ya eneo fulani. Mazoezi ya tumbo yanayopendwa na wasichana wengi hayataathiri kuchoma mafuta ndani ya tumbo, lakini inaimarisha misuli tu. Vile vile hutumika kwa hoops - wala tumbo wala pande hazitakuwa ndogo kutoka kwao. Kubadilika kwa miguu pia hakufai kwa kuchoma mafuta, kitu pekee wanachoweza kutoa ni kuimarisha misuli ya paja, na kisha kuzingatia sheria fulani za utekelezaji.
Kwa ujumla, shughuli yoyote ya mwili inachangia matumizi ya kalori, na hii ndio inahitajika kwa kupoteza uzito. Kadiri mzigo unavyozidi kuwa mkali na misuli inahusika, kasi ya mchakato wa kupunguza uzito huenda. Lakini ikumbukwe kwamba michezo ni zana tu ya kusaidia kupoteza uzito. Chakula daima huja kwanza. Anza kula tu wakati unahisi njaa na acha mara moja njaa inaposhiba, na uzito utapungua hata bila shughuli za ziada za mwili.
