Rita Mamun / Picha: Kristina Podrezova - Je! Ni siri gani ya mtu bora? Ni rahisi - miaka 13 ya mafunzo, choreografia na masomo ya mazoezi ya mwili kila siku. Kipindi kabla ya Olimpiki kiko katika kilele chake - mazoezi mawili kila siku, kila moja kwa masaa 5-6. Pamoja, kwa kweli, chakula - inategemea sana. Unaweza kufundisha kadri utakavyo, lakini ikiwa haufuati kile unachokula, hautafikia matokeo unayotaka. Nilikabiliwa na hii mnamo 2015 - mizigo ilikuwa mbaya sana, na kwa sababu fulani sikupunguza uzito. Kisha ningeweza kupata kiamsha kinywa na kisha kula chochote siku nzima. Kwa kawaida, mwili huondoa "akiba", na ambapo hauhitajiki. Mwanzoni mwa 2016, mkufunzi wangu Amina Vasilovna Zaripova na mimi tulishiriki kikamilifu katika lishe. Inaonekana ya kushangaza, lakini kocha alinilazimisha kula. Alihakikisha kuwa sikukosa milo - kwanza kifungua kinywa, kisha chakula cha mchana, kisha chakula cha mchana, kisha vitafunio vingine, kisha chakula cha jioni na vitafunio vingine (masaa matatu kabla ya kulala, sikula). Kwa kuongeza, nilikunywa maji mengi - angalau lita moja na nusu kwa siku. Mwanzoni, kwa kweli, nilikuwa nimevimba, mwili haukuelewa kinachotokea, lakini baadaye ilibadilika na kuanza kufanya kazi kawaida. Sasa, baada ya Olimpiki, bado ninaendelea kufuata kanuni hii - nakula kidogo, lakini mara nyingi.
Chakula changu ni kifua cha kuku, nyama ya nguruwe, Uturuki, matunda (najaribu kula asubuhi), karanga, matunda yaliyokaushwa, mboga mpya na matunda. Kabla ya kwenda kulala, ninaweza kunywa kefir au kula saladi nyepesi na arugula na nyanya. Na ninapotaka kitu kitamu, nakula matunda - nekroni, tikiti, cherries na cherries. Wakati huo huo, kwa kweli, mimi sio mkamilifu pia - wakati mwingine ninaweza kukimbia kwenye cafe na kununua keki. Walakini, mimi hutibu msukumo kama huo kwa utulivu kabisa - bila kujuta. - Kabla, nilikula kitu kitamu kila siku (kwa mfano, ningeweza kula baa ya chokoleti mara moja). Lakini kwa sasa, ningependa kuchagua steak kubwa na mboga iliyokoshwa kuliko chokoleti. Picha: Christina Podrezova Mwili bora, kwa kanuni, inawezekana tu kwa kushirikiana na lishe. Wakati nilifanya mazoezi mengi, lakini wakati huo huo nikala kila aina ya upuuzi, mwili wangu ulikuwa huru, haukua sawa. Je! Msichana katika miaka 16 au 17 anawezaje kuwa na cellulite? Rahisi - ni kiasi gani cha chokoleti na soda unaweza kula! Nilipoanza kufuata lishe hiyo, mwili ulipigwa toni.
Hapo awali, kwa mfano, kila wikendi ilikuwa ndoto kwangu - niligundua kuwa sasa nitakula kitu na kesho nitakuja kufanya mazoezi na pauni mbili za ziada. Na kwa kuwa sikutaka hii kabisa, sikula tu. Wakati wote. Lakini basi, baada ya kubadili lishe bora, ningeweza hata kupunguza uzito mwishoni mwa wiki. - Unaweza kuweka kilo moja na nusu hadi mbili na usijisikie, lakini hata uzito kidogo wa ziada huunda mzigo wa ziada kwenye magoti yako na nyuma. Nakumbuka kwamba makocha katika visa kama hivyo wacha tushike uzito wa kilo ili tuweze kuelewa na uzani gani tunafundisha. Picha: Kristina Podrezova Mwanzoni mwa 2016, hakuna kitu kilichonifanyia kazi - wakati wa maonyesho nilipoteza vitu, na hii ndio jambo baya zaidi katika mchezo wetu. Ili kuepuka makosa kama haya, unahitaji kila mkusanyiko wa pili, ambao sikuwa na ya kutosha. Nilijisumbua kichwani mwangu, nikasoma vitabu juu ya saikolojia na wakati fulani nilijipata nikifikiria juu ya vitu vyangu baada ya ukurasa na sikumbuki nilichokuwa nimesoma tu. Jambo lile lile lilitokea kwenye maonyesho - nilivurugwa na kufanya kila kitu kiatomati. Lakini umaana wa mchezo wetu ni kwamba kitu sasa kinaweza kuruka kwenda sehemu moja, na wakati mwingine kwenda kwingine (upepo, kiyoyozi kinapepea, mtu alipiga kelele kutoka kwa viunga - mambo yote yanapaswa kuzingatiwa), licha ya ukweli kwamba kila wakati unafanya kazi na mkono wako vivyo hivyo. Lazima ufanye uamuzi kila sekunde, na automatism haitasaidia hapa.
Kabla ya Olimpiki, nilipata mazoezi yanayofaa ya kukuza umakini na nikaanza kufanya mazoezi. Kwa mfano, kabla ya kwenda kulala, nilijaribu kutofikiria juu ya chochote. Halisi juu ya chochote. Hiyo ndiyo tafakari. Na kabla ya mazoezi, nilichukua saa ya kawaida na kwa sekunde 90 (hii ni muda gani utendaji wetu unadumu) ikifuata kila harakati za mkono wa pili - kuhakikisha kuwa hakuna wazo hata moja lililopitia. Inasikika rahisi, lakini kwa kweli ni ngumu sana.
Nilijifunza, nilifanya kazi kwa umakini - na kwenye Olimpiki niliifanya.
Mazoezi matano ambayo yalimsaidia Rita kuwa bingwa wa Olimpiki
Pindua kushinikiza benchi
Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova
Simama na mgongo wako kwenye benchi. Kwa kushinikiza, weka mikono yako pembeni, shika kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Weka miguu yako juu ya visigino vyako. Weka kiwango cha mwili.
Shuka kwenye benchi. Pindisha viwiko vyako moja kwa moja mwilini, usivieneze kwa pande. Jishushe hadi kiwiko kiwe digrii 90.
Inua kwa kuambukiza triceps yako na kunyoosha mikono yako.
Rudia zoezi hili mara 10.
Kuinua miguu kwenye benchi ya usawa
Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova
Uongo nyuma yako kwenye benchi na miguu yako imepanuliwa, mikono kando ya mwili wako (kwa msimamo thabiti, unaweza kushikilia benchi).
Inua miguu yako - ishike pamoja, usiondoe mgongo wako kwenye benchi. Wakati miguu iko sawa na dari (kumbuka kuvuta kidole), rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara 8.
Kupotosha
Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova Picha: Christina Podrezova
Uongo nyuma yako, mikono imeenea. Kurekebisha nyuma yako ili vile bega zako ziwe sakafuni.
Inua miguu yote polepole mpaka miguu yako iwe sawa na dari. Kisha anza kupunguza miguu yako pole pole kulia (usijaribu kugusa sakafu kwa wakati mmoja - miguu yako inapaswa kuwa ya uzito kila wakati).
Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufanye vivyo hivyo, lakini kushoto tu.
Rudia zoezi hilo mara 8 kwa kila mwelekeo.
Vipande
Picha: Christina Podrezova
Nyuma ni sawa, vile vile vya bega huletwa pamoja. Miguu iko chini kabisa ya makalio.
Unapopumua, songa mbele na mguu wako wa kulia. Dumisha mwili ulio nyooka, usambaze uzito wa mwili sawasawa kati ya miguu yako. Shuka chini moja kwa moja, ukihamisha uzito wako wa mwili kidogo zaidi kwa mguu ulio mbele.
Paja la mguu wa kulia linapaswa kuwa sawa na sakafu, na goti la kushoto halipaswi kugusa sakafu. Katika goti la kulia, kati ya quadriceps na shina, pembe ya digrii 90 inapaswa kuunda kwenye goti la kushoto.
Toka kisigino mbele ya mguu wako uliosimama bila kuinamisha mwili wako mbele au kusaidia mguu wako wa nyuma. Fanya zoezi hili mara 10 kwa kila mguu.
Superman
Picha: Christina Podrezova
Uongo juu ya tumbo lako na mikono na miguu yako imepanuliwa.
Wakati huo huo, inua mikono na miguu yako iliyonyooka sentimita chache na ushikilie kwa sekunde tano. Punguza polepole, kisha urudia mara 8 zaidi.
Miguu yako iko chini katika zoezi hili, mzigo ni mkubwa.
Ikiwa unataka kufanya mazoezi chini ya mwongozo wa Margarita na ujue jinsi anavyoweza kuonekana mzuri sana, basi Jumamosi hii (Agosti 19) njoo kwenye Jumba la kumbukumbu la Impressionism ya Urusi, ambapo bingwa wa Olimpiki atafanya kikao cha mazoezi na mazungumzo ya umma ya michezo. Unaweza kupata maelezo yote HAPA. Nakala zinazohusiana Workout ya kuchoma mafuta yenye nguvu ambayo itakusaidia kupunguza uzito Maria Paseka: jinsi wafanya mazoezi ya michezo wanamfundisha Svetlana Romashina: jinsi bingwa wa Olimpiki mara tano katika kuogelea kulandanisha Anna Vyakhireva anafundisha: jinsi treni za bingwa wa Olimpiki za mpira wa mikono zilitoa mavazi.
Kufanya-up: Karina Hasanova / Mwelekezi wa nywele wa Ryabchik.
Mtindo wa nywele: Polina Denisova / Ryabchik Saluni ya nywele.
Rekodi ya mazoezi 5 kutoka kwa bingwa wa Olimpiki ambayo itakusaidia kupunguza uzito ilionekana kwanza The-Challenger.ru.