mshiriki wa onyesho "Densi", choreographer wa kambi "PRO-DANCES" - Utamaduni wa dancehall, ambayo densi ni sehemu, ilitokea Jamaica. Hapo awali, mtindo huu ulikuwa wa wanaume tu. Leo dancehall ni maarufu ulimwenguni kote na kati ya wasichana.
Katika ukumbi wa densi, misuli ya miguu na matako inahusika, kuna mzigo mkubwa juu ya magoti - harakati zote zimejengwa juu ya aina ya mwili. Wakati mwili wa chini ndio chanzo kikuu cha mafadhaiko, ni muhimu kuwa na msingi thabiti.
Seti hii ya mazoezi lazima ifanyike kulingana na kanuni ya "piramidi" - seti tatu za mara 15, 12 na 8, mtawaliwa. "Piramidi" inaweza kurudiwa kwa mpangilio wa nyuma, ambayo ni, mara 8, 12 na 15. Kiasi kinaweza kuongezeka kwa uwiano na kulingana na hisia zako mwenyewe. Sehemu ya kwanza ya marudio ni kupasha mwili joto, ya pili ni kufanya mazoezi nje, ya tatu ni kuimarisha matokeo.
Kitelezi
Hii ni zoezi la joto kabla ya mzigo kuu. Inaimarisha na kunyoosha misuli ya mguu.
Zoezi hilo hufanywa kutoka kwa nafasi ya kuchuchumaa. Goti limeinama kwa pembe ya digrii 90. Kifua kiko wazi.
Uzito mwingi huenda kisigino ili nyuma ya paja iungane.
Fanya safu vizuri kutoka mguu wa kushoto kwenda kulia. Kwa athari bora, inua kidole cha mguu kidogo.
Rukia squat
Baada ya kupasha moto, nenda kwenye mazoezi ya plyometric. Zoezi hili linaendeleza nguvu ambayo wachezaji huhitaji sana.
Nafasi ya kuanza: kurudi nyuma sawa, pindua mwili, magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90. Mikono iko mbele yako - kwa usawa. Usirudishe kichwa chako nyuma ili kuepuka kubana shingo yako. Goti halijitokezi zaidi ya kidole ili kuepuka kuumia.
Vuta pumzi ndefu, jishushe. Juu ya exhale ya kina, ruka juu. Kwa mbinu sahihi ya kupumua, michakato ya kimetaboliki mwilini hufanyika haraka.
Vuta vidole chini wakati unaruka, kifua chako kiko wazi, mabega yako yameteremshwa.
Daraja la utukufu
Daraja la mguu mmoja ni zoezi la utendaji; inafanya kazi ya corset ya ndani ambayo inashikilia kikundi kikuu cha misuli. Mara nyingi tunasahau juu ya misuli ndogo, ambayo husaidia kuunda misaada na kuongeza utendaji wa vikundi kuu vya misuli. Zoezi lazima lifanyike kwa kila mguu kulingana na kanuni ya "piramidi".
Nafasi ya kuanza: lala chali, mitende kwenye sakafu, vile vile vya bega vimeshinikizwa.
Pindisha mguu mmoja, nyoosha mwingine. Mguu wa moja kwa moja unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja na mwili. Vuta soksi kuelekea kwako.
Punguza pelvis yako (jaribu kugusa sakafu), kisha nyanyua matako yako, ukiyabana mahali pa juu kwa athari bora.
Jishushe chini na urudie zoezi hilo.
"Mbwa-ndege"
Zoezi hufanya kazi misuli ya msingi, ambayo ni misuli ya nyuma ndefu, mkoa wa lumbar, na vidhibiti. Hili ni zoezi la mwisho la ugumu, linajumuisha mwili wote. Fanya mbadala kwa kila upande.
Pata kila nne. Inua goti lako na mkono wa pili kutoka sakafu. Goti linagusa kiwiko cha mkono ulioinuliwa. Zungusha nyuma yako kidogo, misuli yako ya msingi inafanya kazi na inadhibiti msimamo wa mwili.
Unyoosha mkono na mguu. Mkono na mguu ni mwendelezo wa mstari ulionyooka wa mwili.
Zoezi lazima lifanyike bila kutikisa, kudhibiti kila harakati. Tazama msimamo wako wa mwili - usiruhusu mwili ugee.
Nakala juu ya mada "Sikuweza kuamka kutoka sakafuni kwa dakika 20." Mazoezi 5 ya kuua kutoka kwa nyota za NHL za Urusi Workout ya kuchoma mafuta yenye nguvu ambayo itakusaidia kupoteza uzito 5 wa mazoezi ya kupendeza ya Masha Sharapova "Hauwezi kuweka chupi za kutikisa pwani." Mazoezi 5 kamili ya mwili kutoka Aurora
Kurekodi Workout ya nje: Mazoezi 4 Yenye Ufanisi ya Mwili Imeonekana Kwanza kwenye The-Challenger.ru.
