Seti Ya Mazoezi Ya Mazoezi Ya Mwili Kwenye Kitanda

Orodha ya maudhui:

Seti Ya Mazoezi Ya Mazoezi Ya Mwili Kwenye Kitanda
Seti Ya Mazoezi Ya Mazoezi Ya Mwili Kwenye Kitanda

Video: Seti Ya Mazoezi Ya Mazoezi Ya Mwili Kwenye Kitanda

Video: Seti Ya Mazoezi Ya Mazoezi Ya Mwili Kwenye Kitanda
Video: CHAMBUSO ZOGOLO TAEBO FITNESS DAR GYM TANZANIA DAR ES SALAAM. 2024, Machi
Anonim

Alena Gribanova, mtaalam katika mwelekeo wa programu za kikundi cha mtandao wa shirikisho wa vilabu vya mazoezi ya mwili X-Fit, alizungumza juu ya seti nzuri ya mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli ambavyo vinaweza kufanywa bila kuamka kutoka kitandani.

Mazoezi yote hufanywa bila uzani, tu na uzani wao wenyewe na bila harakati za ghafla, kwa hivyo joto-maalum halihitajiki - misuli itawaka katika mchakato. Kuumiza ni karibu haiwezekani. Kama ilivyoahidiwa, tunawasilisha mazoezi ambayo nafasi ya kuanzia daima imelala nyuma yako!

Kifua

Inua mikono yako mbele yako na kuleta mitende yako pamoja. Bonyeza kwa nguvu na mitende yako dhidi ya kila mmoja, ukisumbua misuli yako ya kifuani. Fanya seti tatu za reps 20. Baada ya mazoezi kadhaa haya, utaona kuwa matiti yako yamekuwa ya taabu zaidi na madhubuti.

Vyombo vya habari vya juu

Sasa weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako na ufanye kiinuko cha kiwiliwili. Sikia kazi ya misuli ya tumbo. Fanya zoezi hili kwenye sehemu ya juu ya misuli ya tumbo ya tumbo hadi iungue kidogo. Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia njia.

Vyombo vya habari vya chini

Nyosha mikono yako mwilini, na inua miguu yako iliyoinama kwa magoti juu, na kutengeneza pembe ya digrii 90 na mwili. Punguza miguu yako kwa njia mbadala, ukinyoosha kwa pamoja ya goti.

Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, jaribu kutogusa sofa na kisigino chako na kuongeza kasi yako. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haitoki. Ikiwa hii itatokea, punguza ukubwa wa swing na kaza misuli ya tumbo hata zaidi.

Misuli ya tumbo ya oblique

Acha miguu yako iliyoinama juu. Panua mikono yako kwa pande, mitende chini. Punguza miguu yote kutoka upande hadi upande. Unapaswa kushikamana na magoti yako, na vile vile vya bega vimeshinikizwa juu ya uso. Zoezi hili husaidia kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo ya oblique. Fanya seti kadhaa za mateke 20 kwa pande zote mbili.

Misuli ya Gluteus

Weka magoti yako yaliyoinama kwa miguu yako, weka mikono yako pamoja na mwili wako. Polepole onyesha pelvis yako juu na chini hadi nafasi ya kuanzia. Fanya daraja kama hilo mara 50 kwa njia mbili.

Kunyoosha

Ili misuli isiumize siku inayofuata, uwe na wakati wa kupona na uanze kukua, baada ya mzigo, tenga wakati wa kunyoosha. Nyoosha kwa sekunde 30 hivi vikundi vya misuli ambavyo ulitumia katika mafunzo.

Image
Image

1. Sawa kutoka kwa nafasi inayokabiliwa, nyoosha mikono na miguu, jaribu kunyoosha kwa mwelekeo tofauti, ukiinama kidogo kwenye uti wa mgongo na lumbar. Sikia mvutano katika misuli ya tumbo uondoke.

2. Piga mguu wako wa kulia kwa goti, shika shin yako na mitende yako na uivute kwa kifua chako. Kwa njia hii, utanyoosha matako. Fanya vivyo hivyo kwenye mguu wa kushoto.

3. Inua mikono yako juu, piga magoti yako. Punguza mikono yote miwili kwa upande mmoja na miguu kwa upande mwingine, ukijaribu kugusa sofa na magoti yako. Hili ni zoezi bora la kunyoosha misuli ya oblique ya tumbo, mgongo na miguu.

Mafunzo kama haya hayatakuchukua zaidi ya dakika 20-30. Wakati huu ni wa kutosha kuboresha uhamaji wa pamoja, kuharakisha kimetaboliki na kutawanya damu. Kulala kwenye kitanda chako unachopenda na kupoteza uzito - ni nini kinachoweza kuwa bora?

Ilipendekeza: