Yote huanza, kwa kweli, na kukimbia kwa dakika 20. Ikiwa unapata shida kukimbia kwa muda mrefu, punguza wakati hadi dakika 10, na kisha uongeze hatua kwa hatua. Chagua bustani au matembezi ya kukimbia: hii pia itakusaidia kurudisha na mhemko mzuri asubuhi. Kweli, basi nenda unachaji.
Mzunguko wa nyonga
Squats za kawaida. Weka miguu yako upana wa bega au upana kidogo, miguu kidogo. Anza kuchuchumaa, lakini hakikisha magoti yako hayapita juu ya vidole vyako. Reps: 20
Squat ya Upande: Acha miguu yako katika nafasi sawa na katika zoezi la awali. Lakini sasa kwa kila kuinua, inua mguu mmoja kwa zamu, ukichukua moja kwa moja kwa upande na juu. Reps: 20 (10 kwa kila mguu).
Vipande vya nyuma: Weka mguu mmoja mbele na mwingine nyuma kwenye vidole vyako. Kaa chini, na wakati unainua, fanya swing ndogo na mguu wako wa nyuma. Wakati wa kuinua, zingatia matako, ukiipunguza iwezekanavyo. Zoezi hili linafanya kazi kwa gluti, mapaja, na miguu. Reps: 30 (15 kwa kila mguu).
Mapafu ya kuruka: mguu mmoja mbele, mwingine nyuma. Katika kuruka, tunabadilisha miguu yetu mahali, kila wakati baada ya kuruka nje tunafanya squat. Ikiwa magoti yako yanaumiza, haifai kuruka. Ruka zoezi hili. Reps: 20 (10 kwa kila mguu).
Rudia mzunguko huu wa mazoezi mara tatu na mapumziko ya dakika katikati. Ikiwa unaanza tu, unaweza kuanza na seti moja, na kuongeza hatua kwa hatua idadi ya njia.
Mzunguko kwenye vyombo vya habari
Pindisha: Uongo sawa (miguu ni sawa, mikono pia iko juu ya kichwa). Inua miguu na mikono kwa wakati mmoja ili zikutane mahali pa juu. Reps: 15
Kuinua mwili juu: piga magoti yako, pumzisha miguu yako sakafuni na anza kuinua mwili juu. Ikiwa unahisi kuwa miguu yako inatoka, basi itengeneze na kitu, kwa mfano, weka mkoba juu au muulize mtu awaunge mkono. Na kumbuka, karibu hatua ya tano ni kwa miguu, ni ngumu zaidi kupanda. Pata msimamo unaofaa kwako. Zingatia vyombo vya habari. Jaribu kujikunja kana kwamba unazungusha zulia kwenye roll. Reps: 25
Kuinua mwili juu na mikono iliyonyooka nyuma ya kichwa: Zoezi hili linafanya kazi vizuri juu ya vyombo vya habari. Uongo moja kwa moja, nyosha vidole (vidole), mikono moja kwa moja nyuma ya kichwa chako na uanze kuinua mwili wako, ukiinua tu bega zako. Huna haja ya kupanda kwa nguvu. Fanya zoezi hili kwa nguvu bila kusimama. Na harakati zinapaswa kuwa fupi. Reps: 25
Kupanda: Simama katika nafasi ya kukabiliwa na maji na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako yameinama. Fikiria kwamba unakimbia mahali. Hili ni zoezi la nguvu ambalo unahitaji kujumuisha misuli anuwai anuwai iwezekanavyo, na hivyo kuharakisha kimetaboliki. Tunafanya "mpandaji" kwa sekunde 20 (bila kujali reps ngapi, hesabu inakwenda kinyume na saa).
Plank: Simama katika nafasi ya kukabiliwa (mabega yameelekezwa kwa sakafu, nyuma moja kwa moja). Kaza glutes yako na abs iwezekanavyo. Simama hivi kwa nusu dakika. Halafu tunasumbua vitu: tunang'oa mguu mmoja (huurudisha nyuma) na kusimama kama hii kwa sekunde 10 kwa kila mguu. Na kisha tena tunarudi kwenye baa ya kawaida na kushikilia kwa sekunde nyingine 30. Jambo zuri juu ya ubao ni kwamba unawasha misuli ya mgongo wako, matako, na kutokwa kwa wakati mmoja.
Pia kurudia seti hii ya mazoezi mara tatu, kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
Kwa kuwa mazoezi yako ya asubuhi yanapaswa kufanywa kwenye tumbo tupu, kifungua kinywa chako kinapaswa kuwa sawa. Asubuhi najiruhusu kula wanga, ambayo ni marufuku kwa chakula cha mchana na haswa chakula cha jioni. Kwa mfano, ninaweza kuwa na omelet ya yai 3 na cream ya kiamsha kinywa. Au uji wa buckwheat ndani ya maji na mayai ya kukaanga kutoka kwa mayai mawili (kaanga bila mafuta na chumvi). Na sahani ya pili (ndio, unahitaji kula kifungua kinywa cha kupendeza) ni saladi ya mboga (iliyotengenezwa kutoka nyanya, mimea, jibini la Adyghe na karanga za pine). Tumia siki ya balsamu kwa kuvaa.
Tazama mazoezi zaidi kwenye kituo cha YouTube cha Yulia Ushakova.
