Maria Sokolova, mkufunzi wa mazoezi ya mwili:
Ikiwa unaamua kupunguza uzito, lakini uko mbali na michezo, hakikisha unanunua uanachama wa mazoezi.
Ninakushauri ufanye mazoezi machache na mkufunzi wa kibinafsi ili ujifunze mbinu ya msingi ya mazoezi, jielekeze katika lishe na misingi ya mchakato wa mafunzo.
Utajisikia ujasiri zaidi na unaweza kuchagua mwelekeo wowote: mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi, toni ya kufanya kazi, usawa wa mwili, programu za kikundi za muundo wa aerobic na nguvu, nk.
Kwanza unahitaji kuamua na kupunguza ulaji wako wa kalori, ondoa wanga kwa haraka kutoka kwa lishe - tamu, vyakula vyenye wanga, sukari, asali, vinywaji vya kaboni, michuzi, pombe, n.k.
Kwa usawa, lishe inapaswa kuonekana kama hii: protini - 50%, mafuta - 30%, wanga - 20%.
Zingatia bidhaa za maziwa, nyama, samaki, mayai, mboga, matunda kwa kiasi.
Kabira Ulugova, bingwa wa ulimwengu katika kuinua nguvu:
Mara nyingi kabla ya mashindano, lazima nipunguze uzito ili kuingia kwenye kitengo cha uzani sahihi, na bila kuathiri afya yangu na usawa wa mwili.
Njia nzuri ya kupoteza uzito haraka ni kupitia mazoezi ya aerobic. Hizi ni shughuli za mwili ambazo vikundi vingi vya misuli vinahusika na idadi kubwa ya oksijeni hutumiwa.
Mazoezi ya kawaida ya aerobic: kukimbia, kutembea, kuogelea, baiskeli, kucheza, michezo ya kazi, nk.
Ili kuweka uzito wangu katika mipaka fulani, mimi hufuata lishe fulani. Lishe yangu ni kawaida kwa mwanariadha.
Kwanza kabisa, kizuizi cha wanga haraka - vyakula vitamu, vyenye wanga. Na kudumisha kiwango cha kimetaboliki, mimi hula mara nyingi vya kutosha (kila masaa 2-3) na kwa sehemu ndogo.
Sehemu yenye lishe zaidi ya lishe yangu ya kila siku hutoka kwa kiamsha kinywa - na kisha kwa utaratibu unaopungua. Wakati mwingine unaweza hata kujitibu kwa "haramu" kwa kiamsha kinywa.
Kwa mwanzoni kwenye mazoezi, jambo kuu sio kupitiliza mazoezi ya kwanza. Inatokea kwamba Kompyuta hujipakia sana hivi kwamba haiwezi kuinama au kunyooka kwa wiki. Kama matokeo, fuse inaweza kutoweka.
Inahitajika kuingia kwa serikali ya mafunzo kwa uangalifu sana, polepole ikiongeza mzigo.
Kuanza, ni bora kufundisha si zaidi ya mara tatu kwa wiki, ili misuli iwe na wakati wa kupumzika na kupona. Muda wa mazoezi sio zaidi ya saa.
Kwa kuongezea, ni vizuri kuwa na mkufunzi wako mwenyewe au angalau mwalimu mwenye uzoefu ambaye ataelezea mbinu sahihi ya kufanya mazoezi na kusaidia na utayarishaji wa programu.
Hanna Yakovenko, mkufunzi, lishe:
Inapaswa kuwa na uelewa kwa nini unahitaji haya yote. Kwa mfano, unataka kupendeza wanaume au kupunguza saizi yako ya mavazi. Lazima kuwe na lengo dhahiri.
Kwa kupoteza uzito, mafunzo ya nguvu, moyo wa moyo, na nguvu pamoja na moyo hufaa. Mizigo kwenye mazoezi inapaswa kuchaguliwa kila mmoja, kwani uwezo wa kila mtu wa mwili ni tofauti.
Mafunzo ya kwanza yanapaswa kuwa nyepesi, kisha polepole kuongeza mzigo.
Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, basi upungufu wa kalori haupaswi kuwa zaidi ya 25% ya thamani yako ya kila siku. Mtaalam wa lishe atakusaidia kuihesabu.
Vyakula vya msingi: mboga, matunda, nafaka, viazi, kunde, nyama konda, samaki, dagaa, mayai, bidhaa za maziwa, karanga, asali, mkate.
Katika nusu ya kwanza ya siku, wanga (nafaka, mboga, matunda, asali) inapaswa kutawala katika lishe, kwa pili - bidhaa za protini (nyama, samaki, bidhaa za maziwa).
Jambo muhimu zaidi ni kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo, hii inasaidia kuharakisha kimetaboliki. Kwa wastani, milo mitano kila masaa 2-3.
Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3-4 kabla ya kulala. Lakini ikiwa mazoezi yanaanza wakati huu, basi baada yake unaweza kula saladi nyepesi ya mboga, apple au mtindi.
Elena Matveeva, Kiburi cha Mwezi katika kilabu cha mazoezi ya mwili cha Moscow:
Ni bora kufundisha mara tatu hadi nne kwa wiki. Mafunzo ya kujitenga kwenye maeneo maalum ya mwili hayatatoa matokeo. Wakati wa mafunzo, unahitaji kushiriki katika mwili wote.
Unganisha mizigo mizito na Cardio, na utumie siku moja kabisa kukimbia.
Kuna viashiria viwili vya mazoezi mazuri - kwenye mazoezi unapaswa kuwa na jasho, na siku inayofuata unapaswa kuhisi misuli.
Kufuatilia matokeo yako kwa muda mrefu, pima vigezo na mkanda wa kupimia. Lakini sahau juu ya mizani - hawatakusaidia kupata mwili unaofanya kazi na wenye sauti.
