Misuli katika kifua inahitaji umakini sawa na misuli kwenye mikono au mabega. Kwa hivyo, tuliamua kutoa kikao tofauti cha mafunzo kwao. Hapa kuna mazoezi bora zaidi ambayo unaweza kufanya bila kuacha nyumba yako.
Dumbbell kushinikiza-ups
Chukua msimamo wa msaada umelala mikono iliyonyooka. Miguu pamoja. Mitende haiko sakafuni - zimefungwa kwenye kengele za dumb. Mwili huunda laini moja kwa moja. Misuli ya tumbo ni ngumu, pelvis hailegei.
Punguza nje - tone chini ya maburusi. Hii itanyoosha matiti yako na kuyafanya kazi vizuri. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.
Fanya mara 10-15. Mazoezi haya na yafuatayo hufanywa kwa seti 3-4.
Pullover
Lala sakafuni. Kuna kupunguka kidogo kwenye nyuma ya chini, misuli ya tumbo ni ngumu. Miguu ni upana wa bega, pumzika miguu yako sakafuni. Chukua kengele mikononi mwako na uvivute kwa kiwango cha kifua au chini kidogo. Lakini usinyooshe mikono yako hadi mwisho - inapaswa kuinama kidogo kwenye viwiko.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Punguza hadi dumbbell iguse sakafu. Kisha nyanyua mikono yako nyuma, ukiambukiza kifua chako na misuli ya nyuma. Inua mikono yako kwa msimamo ulio sawa.
Fanya reps 12-18.
Push-ups kwenye mpira
Chukua msimamo wa msaada umelala mikono iliyonyooka. Miguu pamoja. Kitende cha kulia kinakaa sakafuni, kiganja cha kushoto kinakaa kwenye mpira. Misuli ya tumbo ni ngumu, pelvis hailegei.
Punguza nje. Tone chini ya mkono wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia kwenye mpira na kushoto kwako sakafuni. Punguza tena - tone chini ya mkono wa kulia.
Badilisha mikono yako. Fanya reps 5-8 kwa kila mkono.
Zoezi la bendi ya elastic
Chukua Yousteel katika ncha zote mbili. Weka mitende yako mbele yako.
Hatua kwa hatua kufungua mikono yako kwa pande na kuchukua kidogo nyuma yako.
Fanya reps 15-20.
Rejea kushinikiza
Konda kwenye masanduku mawili, viti viwili, au benchi. Miguu imeinama kidogo.
Anza chini - jaribu kushuka chini iwezekanavyo ili ushiriki vizuri misuli yako ya kifua. Viwiko "nenda" nyuma haswa - usigeuke kwa pande.
Fanya mara 12-18.
